Ménopause : Comprendre le ventre qui gonfle et les solutions pour retrouver du confort

Beaucoup de femmes en préménopause ou ménopause constatent un ventre qui se gonfle, parfois accompagné d’une prise de poids abdominale, de bouffées de chaleur, de douleurs articulaires, de fatigue, ou encore de troubles du sommeil et de l’humeur.

Pourquoi ce changement survient-il, et surtout, comment le gérer ?

Dans cet article, nous vous expliquons les causes majeures de ce phénomène et les
solutions efficaces pour retrouver un ventre plus plat et un meilleur confort digestif.

Sommaire : 

Les causes du ventre qui gonfle à la ménopause

Changements hormonaux et graisse viscérale

Le rôle de l’âge dans la prise de poids

Microbiote intestinal et troubles digestifs

 

Solutions pour réduire la prise de ventre pendant la ménopause

Une alimentation saine et plus digeste

Activité physique : bouger plus et renforcer les muscles

Bien s’hydrater

Réduire stress et améliorer le sommeil

Probiotiques et digestion

Les causes du ventre qui gonfle à la ménopause

Les variations hormonales favorisent l’augmentation de la graisse viscérale

Il existe deux types de graisses corporelles :

• La graisse sous-cutanée, visible et palpable sous la peau.
• La graisse viscérale, plus profonde, située autour des organes et responsable du ventre qui s’arrondit.

Avant la ménopause, les œstrogènes et la progestérone freinent une enzyme impliquée dans la formation de la graisse viscérale. Après la ménopause, ce frein disparaît, ce qui favorise l’accumulation de cette graisse abdominale.

Résultat : la silhouette féminine passe d’une forme gynoïde (hanches/cuisses) à une forme androïde (ventre).

Cette graisse viscérale est également plus métaboliquement active et augmente les risques cardiovasculaires.

L’âge provoque un ralentissement du métabolisme

Contrairement à certaines idées reçues, la ménopause en elle-même ne fait pas forcément grossir.
La prise de poids liée à l’âge est principalement due à : 

• une perte progressive de la masse musculaire,
• un ralentissement du métabolisme,

• une dépense énergétique au repos plus faible.

Sans adaptation de l’alimentation ou de l’activité physique, la prise de poids devient presque inévitable.

Les déséquilibres digestifs et le microbiote modifié

La chute des hormones féminines entraîne des changements importants dans le microbiote intestinal.
Avec la ménopause :

• la diversité bactérienne diminue,
• le ratio Firmicutes/Bacteroidetes augmente,
• la digestion devient souvent plus lente et plus difficile.

Les conséquences :

• ballonnements,
• digestion lourde,
• constipation,
• sensibilité nouvelle à certains aliments (crudités, gluten, légumineuses…).

Ces troubles digestifs gonflent le ventre et réduisent le confort intestinal.

Quelles solutions pour réduire le ventre gonflé pendant la ménopause ?

Adopter une alimentation équilibrée et anti-ballonnements

Le régime méditerranéen est idéal : riche en fibres, en bons gras, en légumes et en fruits.

• privilégiez : légumes, légumineuses trempées, céréales semi-complètes, poissons, huile d'olive, yaourts, épices.
• limitez : aliments ultra-transformés, excès de sel, desserts industriels, charcuterie.

Astuce pratique :
Remplissez la moitié de votre assiette de légumes cuits (plus digestes que crus).

À propos de l’alcool :
Essayez de rester sous la barre de 2 verres par jour, 5 jours par semaine.

Bouger régulièrement et renforcer ses muscles

Pour réduire la graisse abdominale, trois règles essentielles :

Bouger chaque heure

Si vous travaillez assise, levez-vous pour marcher, vous étirer ou faire quelques pas.

Atteindre 7 000 pas par jour

Soit environ 30 minutes de marche quotidienne.

Faire de la musculation pour augmenter le métabolisme

Objectif : 3 séances par semaine, dont 1 séance de renforcement musculaire.

Exercice recommandé :

- Le gainage (planche) : 1 min 30 matin et soir.

Exercice à limiter :

- les crunchs, souvent responsables de maux de dos et peu adaptés sans encadrement.

Boire suffisamment d’eau

Boire 1,5 litre d’eau par jour aide à :

• renforcer le transit,
• réduire la constipation,
• prévenir la rétention d’eau,
• diminuer les ballonnements.

Réduire le stress et améliorer son sommeil

Le stress stimule la production de cortisol, une hormone favorisant :

• la prise de poids,
• les troubles digestifs,
• la fatigue.

Pour réduire le stress :

• marcher en plein air,
• pratiquer le yoga, le Pilates, la méditation ou la cohérence cardiaque,
• faire une activité physique régulière.

Pour mieux dormir :

• chambre à 18 °C,
• pas d’écrans 1 h avant d’aller au lit,
• éviter café/thé après 15 h,
• limiter l’alcool le soir,
• utiliser un masque de nuit.

Consommer des probiotiques

Les probiotiques peuvent :

• améliorer la digestion,
• réduire les ballonnements,
• renforcer l’immunité,
• optimiser l’absorption du calcium et de la vitamine D.

On les trouve :

• dans les yaourts,
• le kéfir,
• le kombucha,
• le kimchi,
• ou sous forme de compléments en pharmacie.

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