Muitas mulheres na pré-menopausa ou menopausa constatam uma barriga inchada, por vezes acompanhada de aumento de peso abdominal, achaques (afrontamentos), dores articulares, fadiga ou até perturbações do sono e de humor.
Por que ocorre esta mudança e, acima de tudo, como geri-la?
Neste artigo, explicamos-lhe as causas principais deste fenómeno e as
soluções eficazes para recuperar uma barriga mais lisa e um maior conforto digestivo.
Sumário:
As causas da barriga inchada na menopausa
Alterações hormonais e gordura visceral
O papel da idade no aumento de peso
Microbiota intestinal e problemas digestivos
Soluções para reduzir o inchaço abdominal durante a menopausa
Uma alimentação saudável e de mais fácil digestão
Atividade física: mexer-se mais e reforçar os músculos
Reduzir o stress e melhorar o sono
As causas da barriga inchada na menopausa
As alterações hormonais favorecem o aumento da gordura visceral
Existem dois tipos de gordura corporal:
- A gordura subcutânea, visível e palpável sob a pele.
- A gordura visceral, mais profunda, situada em torno dos órgãos e responsável pela barriga que se arredonda.
Antes da menopausa, os estrogénios e a progesterona travam uma enzima envolvida na formação da gordura visceral. Após a menopausa, este travão desaparece, o que favorece a acumulação desta gordura abdominal.
Resultado: a silhueta feminina passa de uma forma ginoide (ancas/coxas) para uma forma androide (barriga).
Esta gordura visceral é também metabolicamente mais ativa e aumenta os riscos cardiovasculares.
A idade provoca um abrandamento do metabolismo
Ao contrário de algumas ideias feitas, a menopausa em si não faz necessariamente engordar.
O aumento de peso relacionado com a idade deve-se principalmente a:
- uma perda progressiva da massa muscular,
- um abrandamento do metabolismo,
-
uma despesa energética em repouso mais baixa.
Sem adaptar a alimentação ou a atividade física, o aumento de peso torna-se quase inevitável.
Os desequilíbrios digestivos e a microbiota alterada
A queda das hormonas femininas provoca alterações importantes na microbiota intestinal.
Com a menopausa:
- a diversidade bacteriana diminui,
- o rácio Firmicutes/Bacteroidetes aumenta,
- a digestão torna-se frequentemente mais lenta e mais difícil.
As consequências:
- flatulência,
- digestão pesada,
- obstipação,
- nova sensibilidade a certos alimentos (crus, glúten, leguminosas…).
Estes problemas digestivos incham a barriga e reduzem o conforto intestinal.
Que soluções para reduzir a barriga inchada durante a menopausa?
Adotar uma alimentação equilibrada e anti-flatulência
A dieta mediterrânica é ideal: rica em fibras, gorduras boas, legumes e frutas.
- privilegie: legumes, leguminosas demolhadas, cereais semi-integrais, peixe, azeite, iogurtes, especiarias.
- limite: alimentos ultraprocessados, excesso de sal, sobremesas industriais, charcutaria.
Dica prática:
Encha metade do seu prato com legumes cozinhados (mais digeríveis do que crus).
Sobre o álcool:
Tente manter-se abaixo das 2 bebidas por dia, 5 dias por semana.
Mexer-se regularmente e reforçar os músculos
Para reduzir a gordura abdominal, três regras essenciais:
Mexer-se a cada hora
Se trabalha sentada, levante-se para caminhar, alongar ou dar alguns passos.
Atingir 7000 passos por dia
Ou seja, cerca de 30 minutos de caminhada diária.
Fazer musculação para aumentar o metabolismo
Objetivo: 3 sessões por semana, incluindo 1 sessão de reforço muscular.
Exercício recomendado:
- Prancha abdominal: 1 min 30 de manhã e à noite.
Exercício a limitar:
- abdominais "crunch", frequentemente responsáveis por dores nas costas e pouco adaptados sem supervisão.
Manter uma boa hidratação
Beber 1,5 litros de água por dia ajuda a:
- reforçar o trânsito intestinal,
- reduzir a obstipação,
- prevenir a retenção de líquidos,
- diminuir a flatulência.
Reduzir o stress e melhorar o sono
O stress estimula a produção de cortisol, uma hormona que favorece:
- o aumento de peso,
- os problemas digestivos,
- a fadiga.
Para reduzir o stress:
- caminhar ao ar livre,
- praticar ioga, pilates, meditação ou coerência cardíaca,
- fazer atividade física regular.
Para dormir melhor:
- quarto a 18 °C,
- sem ecrãs 1 hora antes de ir para a cama,
- evitar café/chá após as 15h,
- limitar o álcool à noite,
- usar uma máscara de dormir.
Consumir probióticos
Os probióticos podem:
- melhorar a digestão,
- reduzir a flatulência,
- reforçar a imunidade,
- otimizar a absorção de cálcio e vitamina D.
Encontram-se:
- nos iogurtes,
- no kefir,
- na kombucha,
- no kimchi,
- ou sob a forma de suplementos na farmácia.
Recupere uma barriga mais leve… e uma vida mais serena.
Os achaques (afrontamentos) e as perturbações digestivas são dois sintomas frequentes da menopausa, e, no entanto, existem soluções naturais, eficazes e não invasivas.
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