A menopausa e a perda de peso são dois assuntos que preocupam muitas mulheres, tal como a insónia. Com a paragem progressiva da produção de hormonas, o corpo sofre uma série de alterações metabólicas que impactam a silhueta ou a gestão do peso, sendo o aumento de peso um dos sintomas frequentes da menopausa, nomeadamente ao nível do abdómen, ancas e coxas.
Mas porque é que o corpo muda tanto? Vários fatores entram em jogo.
Por um lado, a diminuição dos estrogénios influencia a distribuição das gorduras, favorecendo a sua acumulação ao nível da barriga. Por outro lado, a desaceleração do metabolismo reduz a despesa energética em repouso, o que significa que o corpo queima menos calorias do que antes, enquanto, em paralelo, a perda de massa muscular acentua esta tendência, pois os músculos desempenham um papel chave na queima de gorduras.
- Porque é que a menopausa provoca um aumento de peso?
- Qual é o aumento de peso médio de uma mulher de 50 anos?
- Como perder peso rapidamente na menopausa?
- Os erros a evitar para não ganhar peso
- Menopausa e perda de peso são compatíveis?
A isto juntam-se outros sintomas da menopausa, como os fogachos (afrontamentos), as perturbações do sono, as alterações de humor ou até mesmo o aumento do stress, que podem impactar o apetite e a motivação para se mexer. Além disso, é frequentemente observado um abrandamento da atividade física, contribuindo ainda mais para o aumento de peso.
Mas então, quais são os melhores conselhos para evitar o aumento de peso? Que alimentos privilegiar e quais evitar? Neste artigo, responderemos a todas estas perguntas para a ajudar a recuperar um equilíbrio e a sentir-se bem no seu corpo após os 50 anos.
Porque é que a menopausa provoca um aumento de peso?
Na menopausa, o corpo sofre alterações hormonais que favorecem o armazenamento de gorduras, nomeadamente ao nível da barriga. A redução do metabolismo basal leva a uma despesa energética reduzida, o que pode conduzir a um aumento de peso se a alimentação e a atividade física não forem adaptadas.
Além disso, a perda de massa muscular relacionada com a idade acentua este fenómeno, tornando mais difícil a manutenção de um peso estável, contudo, este aumento de peso não é inevitável: ao adotar bons hábitos alimentares e uma atividade física regular, é possível preservar a sua silhueta e a sua saúde.
Juntas, vamos ver todas as causas do aumento de peso na mulher durante a menopausa, vamos a isso!
O papel das hormonas no aumento de peso
As alterações hormonais desempenham um papel importante no aumento de peso na menopausa.
A descida dos estrogénios altera a forma como o corpo armazena as gorduras, favorecendo a sua acumulação ao nível do abdómen em vez de nas ancas e coxas. Este fenómeno, muitas vezes chamado de gordura abdominal na menopausa, deve-se a uma redistribuição dos tecidos adiposos em resposta à diminuição das hormonas sexuais.
Mas estas flutuações hormonais influenciam igualmente a regulação do apetite. Algumas mulheres sentem um aumento dos desejos, nomeadamente por alimentos ricos em açúcar e gorduras, o que pode acentuar o aumento de peso… Além disso, a diminuição dos estrogénios afeta a sensibilidade à insulina, aumentando o risco de resistência à insulina, um fator que favorece o armazenamento de gorduras e complica a perda de peso.
A progesterona, também em queda, pode contribuir para uma retenção de líquidos, dando uma sensação de inchaço e uma impressão de aumento de peso, mesmo que isso não traduza necessariamente uma acumulação de gordura.
Uma redução do metabolismo basal
Com a idade e a entrada na menopausa, o corpo sofre uma redução do metabolismo basal, o que significa que gasta menos energia em repouso. Mesmo mantendo os mesmos hábitos alimentares e o mesmo nível de atividade, a tendência para ganhar peso torna-se mais marcada; isto explica-se pela diminuição da despesa energética que acabámos de mencionar, tornando mais difícil a eliminação das calorias consumidas diariamente.
Este abrandamento deve-se em grande parte às alterações hormonais na menopausa, que modificam a capacidade do corpo de utilizar as gorduras como fonte de energia. Por outro lado, a redução do metabolismo basal impacta também a distribuição das gorduras, favorecendo o seu armazenamento ao nível do abdómen em vez da sua queima.
Para evitar um aumento de peso excessivo, torna-se essencial adaptar a alimentação privilegiando alimentos ricos em proteínas, em fibras e em boas gorduras para preservar a massa muscular e favorecer a saciedade. Reduzir a ingestão de açúcares refinados e de alimentos ultraprocessados permite também limitar a acumulação de gordura.
Diminuição da massa muscular na menopausa
Com a idade, o corpo sofre uma perda progressiva de massa muscular, um fenómeno chamado sarcopenia. Esta diminuição é acentuada pelas alterações hormonais, nomeadamente a descida dos estrogénios e da testosterona, duas hormonas envolvidas na manutenção da massa muscular.
Ora, o músculo consome naturalmente mais energia do que a gordura.
Quando diminui, a despesa calórica em repouso cai, o que leva a um desequilíbrio energético e favorece o armazenamento de gorduras. Mesmo sem alteração da alimentação, esta evolução do metabolismo pode conduzir a um aumento de peso progressivo.
Esta perda muscular impacta também a composição corporal: a gordura tende a substituir o músculo, nomeadamente ao nível do abdómen… esta mudança altera a silhueta e pode ter consequências na mobilidade e na saúde geral, aumentando o risco de perturbações metabólicas.
Em resumo, a redução do metabolismo basal e a diminuição da massa muscular criam um círculo vicioso que acentua o aumento de peso na menopausa.
Abrandamento da atividade física = aumento de peso
Quem diz menopausa, diz baixa da atividade física. E quem diz baixa de atividade equivale a dizer aumento de peso…
Efetivamente, é frequente constatar uma baixa da atividade física, seja por falta de energia, dores articulares ou simplesmente por alteração do modo de vida. No entanto, esta diminuição desempenha um papel importante no aumento de peso na menopausa.
Quanto menos nos mexemos, menos gastamos calorias, e o corpo armazena então mais facilmente as gorduras. Além disso, o sedentarismo acelera a perda de massa muscular, já favorecida pelas alterações hormonais. Resultado? O metabolismo abranda ainda mais, criando um círculo vicioso que acentua o aumento de peso na menopausa.
Por outro lado, uma atividade física reduzida pode também influenciar o equilíbrio hormonal. O exercício ajuda a regular as hormonas e a limitar certas manifestações da menopausa, como o stress ou as perturbações do sono, que podem, por si só, favorecer vontades alimentares incontroláveis e desejos mais frequentes.
O aumento de peso é a consequência de outros sintomas da menopausa?
A menopausa é acompanhada por numerosos sintomas que podem, indiretamente, influenciar o aumento de peso. Eis os principais fatores que agravam este fenómeno:
- Insónias na menopausa: a falta de sono perturba as hormonas da fome (leptina e grelina), aumentando o apetite e favorecendo os desejos por açúcar. A insónia leva a um aumento do cortisol, uma hormona ligada ao armazenamento de gorduras ao nível da cintura abdominal.
- Alterações de humor e ansiedade: as variações hormonais podem provocar um stress acrescido, favorecendo a alimentação emocional e o petisco para compensar as descidas de moral.
- Fadiga crónica: com a menopausa, a energia pode cair, reduzindo a motivação para permanecer ativa e favorecendo o sedentarismo, o que acentua o aumento de peso.
- Dores articulares e musculares: a falta de estrogénios afeta a flexibilidade das articulações e a tonicidade muscular, tornando o exercício mais difícil e incentivando a um estilo de vida mais calmo.
- Perturbações digestivas: algumas mulheres sentem inchaço abdominal ou dificuldades digestivas, que podem dar a impressão de um aumento de peso, quando se trata por vezes de retenção de líquidos ou problemas de trânsito intestinal.
A fim de limitar estes efeitos indesejáveis, a Athana desenvolveu o aparelho Héra, que alivia instantaneamente os fogachos ligados à menopausa, graças à crioterapia. Uma inovação que tornará a sua vida muito melhor, graças a uma tecnologia inovadora e uma ação focada! Com o Héra, evita todos os tratamentos hormonais perigosos para a saúde e as chamadas soluções "naturais" que não são realmente eficazes…
Qual é o aumento de peso médio de uma mulher de 50 anos?
Na menopausa, uma mulher aumenta em média entre 2kg e 5kg. Este aumento de peso explica-se por vários fatores que já vimos juntas: alterações hormonais, abrandamento do metabolismo e a distribuição diferente das gorduras.
Mas esta variação depende também do modo de vida, do apetite, da alimentação e do nível de atividade física.
Por fim, isto também acontece devido a um aspeto mental: o stress e as perturbações do sono podem acentuar este fenómeno ao favorecer o armazenamento de gorduras.
No entanto, adotar uma rotina saudável permite limitar este aumento de peso e manter um equilíbrio corporal; vamos aliás ver isso juntas imediatamente!
Como perder peso rapidamente na menopausa?
Sim, já falamos disto há algum tempo, a menopausa é frequentemente acompanhada por um aumento de peso. Mas se esta evolução é natural, pode, ainda assim, ser controlada com algumas soluções eficazes.
Perder peso não significa seguir um regime draconiano, mas sim adotar uma abordagem duradoura e equilibrada: uma alimentação adaptada, uma atividade física regular, uma boa gestão do stress são elementos chave para recuperar e estabilizar o seu peso.
Mas então, que alimentos evitar? Que atividade física privilegiar? Como é que o sono e o stress influenciam a perda de peso?
Nas secções seguintes, veremos detalhadamente as estratégias eficazes para perder peso de forma saudável e duradoura na menopausa.
Que alimentos não comer durante a menopausa?
A alimentação desempenha um papel chave na gestão do peso na menopausa. Alguns alimentos podem favorecer o aumento de peso, acentuar os desequilíbrios hormonais e abrandar o metabolismo, enquanto, inversamente, outros favorecem uma melhor regulação do peso e um bom funcionamento do organismo.
Os alimentos ultraprocessados, ricos em açúcares refinados e em gorduras saturadas, devem ser evitados tanto quanto possível. Provocam picos de glicemia, favorecem o armazenamento de gorduras e podem aumentar a inflamação no corpo; por exemplo, os pastéis, a pastelaria, os pratos preparados industriais e o fast-food fazem parte dos principais alimentos a limitar. Do mesmo modo, os refrigerantes e as bebidas açucaradas devem ser banidos, pois perturbam a regulação do açúcar no sangue e contribuem para o aumento de gordura abdominal.
É igualmente recomendado vigiar o consumo de sal. Uma alimentação demasiado salgada favorece a retenção de líquidos e o inchaço, o que pode acentuar a sensação de edema frequentemente sentida na menopausa. É preferível privilegiar temperos naturais como as ervas aromáticas, o limão ou certas especiarias que estimulam a digestão e evitam o efeito de inchaço.
Inversamente, uma alimentação rica em fibras vegetais, em proteínas magras e em boas gorduras permite regular o apetite e preservar a massa muscular. Os legumes verdes, as frutas com baixo índice glicémico, os cereais integrais e as leguminosas são excelentes fontes de nutrientes. Além disso, os peixes gordos, ricos em ómega-3, bem como os frutos oleaginosos como as amêndoas e as nozes, são também benéficos pelo seu efeito anti-inflamatório e pela sua capacidade de apoiar um bom metabolismo.
Ao adotar uma alimentação mais natural e equilibrada, é possível limitar o aumento de peso na menopausa ao mesmo tempo que se fornece ao organismo os nutrientes essenciais para o seu bom funcionamento.
A importância da atividade física regular
A atividade física é uma aliada incontornável para contrariar o aumento de peso. Com a diminuição do metabolismo e a perda progressiva de massa muscular, mexer-se regularmente permite estimular a despesa energética e manter um peso estável. Mas, para além da balança, o exercício ajuda também a melhorar a tonicidade do corpo, a preservar a saúde cardiovascular e a reforçar as articulações.
O cardio é essencial para queimar calorias e melhorar a resistência.
Atividades como a caminhada rápida, a natação, o ciclismo ou até mesmo a dança são ideais para ativar o metabolismo preservando as articulações. O objetivo é privilegiar exercícios suaves, mas regulares, adaptando a intensidade conforme o seu nível.
O reforço muscular desempenha um papel chave na prevenção da perda de massa muscular, um fator que abranda naturalmente a despesa calórica. Praticar yoga, pilates ou até mesmo musculação ligeira permite tonificar o corpo ao mesmo tempo que limita as dores articulares, muitas vezes mais frequentes na menopausa. Mesmo exercícios simples como agachamentos ou flexões podem ser muito eficazes quando praticados com regularidade.
O essencial é adotar uma rotina que combine prazer e constância.
Praticar uma atividade física pelo menos 3 a 4 vezes por semana, alternando cardio e reforço muscular, permite não só limitar o aumento de peso, mas também melhorar o seu bem-estar geral.
O papel do sono e do stress no aumento de peso
O sono e o stress desempenham também um papel determinante na gestão do peso, especialmente na menopausa. Uma má qualidade de sono perturba a regulação hormonal, nomeadamente ao aumentar o nível de cortisol, uma hormona que favorece o armazenamento de gorduras, especialmente ao nível abdominal. Além disso, a falta de descanso impacta a sensação de fome ao estimular a produção de grelina, a hormona do apetite, reduzindo simultaneamente a de leptina, responsável pela saciedade. Resultado: fadiga acrescida e desejos incontroláveis.
O stress, por sua vez, pode levar a uma alimentação emocional, onde se recorre a alimentos doces ou gordurosos para compensar a ansiedade. Além disso, o cortisol elevado perturba o metabolismo e abranda a queima de calorias, tornando a perda de peso ainda mais difícil.
Para melhorar a qualidade do sono e limitar o impacto do stress no peso, recomenda-se a adoção de rotinas relaxantes antes de deitar. É essencial evitar a cafeína e os ecrãs à noite, pois perturbam a produção de melatonina, a hormona do sono. Em alternativa, privilegie infusões calmantes à base de camomila, verbena ou passiflora, suplementos naturais como o magnésio ou a melatonina, e o aparelho Héra, que revolucionará o seu quotidiano.
Por fim, integrar práticas como a meditação, a respiração profunda ou o ioga pode reduzir consideravelmente o stress e promover um sono reparador.
Os erros a evitar para não ganhar peso
Para evitar ganhar peso durante a menopausa, existem alguns erros que se devem evitar a todo o custo:
- Sem atividade física: modificar a alimentação é essencial, mas sem atividade física, a perda de peso permanece limitada. Uma alimentação saudável deve ser aliada a exercícios adaptados, mesmo que moderados, para promover um bom gasto energético e manter um metabolismo ativo.
- Demasiados produtos ligeiros: os alimentos etiquetados como «light» ou «sem açúcar» parecem ser uma boa alternativa, mas contêm frequentemente edulcorantes ou aditivos que desregulam a sensação de saciedade e mantêm a vontade de açúcar. A longo prazo, podem até acentuar o aumento de peso ao perturbar o metabolismo.
- Não beber água suficiente: a hidratação desempenha um papel chave na digestão, na eliminação de toxinas e no bom funcionamento do metabolismo. Um consumo insuficiente de água pode retardar a perda de peso e favorecer a retenção de líquidos, provocando uma sensação de inchaço desconfortável.
- O microbioma intestinal: um intestino saudável é essencial para assimilar corretamente os nutrientes e regular o peso. Uma alimentação pobre em fibras e probióticos pode desequilibrar o microbioma, favorecendo assim a inflamação e o armazenamento de gorduras.
- Privar-se de prazeres: eliminar todos os pequenos prazeres alimentares leva frequentemente a frustrações, que acabam por provocar compulsões alimentares. Conceder-se uma refeição gulosa de vez em quando permite evitar esses excessos e manter um equilíbrio a longo prazo, sem culpa.
A menopausa e a perda de peso são compatíveis?
A menopausa provoca alterações hormonais que influenciam diretamente o metabolismo, a distribuição das gorduras e a composição corporal, pois, embora o aumento de peso nesta fase seja comum, não é inevitável. Ao adotar hábitos saudáveis, é perfeitamente possível limitar o ganho de alguns quilos a mais e até promover uma perda de peso duradoura.
Uma alimentação equilibrada, rica em proteínas, fibras e gorduras boas, ajuda a controlar o apetite e a manter a massa muscular. A atividade física regular, seja cardio ou de reforço muscular, permite estimular o metabolismo e evitar a perda de massa muscular associada à idade. Além disso, a gestão do stress e do sono desempenha um papel chave no equilíbrio hormonal e na regulação do peso.
O importante é adotar uma abordagem progressiva, evitando dietas drásticas e os erros comuns que podem tornar o metabolismo ainda mais lento. Ao ajustar o seu estilo de vida de forma sustentável, é perfeitamente possível perder peso e atravessar a menopausa serenamente!
FAQ
Qual é o peso médio de uma mulher de 50 anos? O peso médio de uma mulher de 50 anos situa-se geralmente entre os 60 e os 70 kg, mas isso depende de vários fatores como a altura, a massa muscular e o nível de atividade física. Uma mulher mais alta ou mais ativa terá naturalmente um peso mais elevado sem que isso seja sinal de excesso de peso. O importante é manter um IMC equilibrado e um estilo de vida saudável para preservar a sua saúde.
Que hormona bloqueia a perda de peso? O cortisol, frequentemente chamado de hormona do stress, desempenha um papel importante no aumento de peso, especialmente ao nível abdominal. Em períodos de stress crónico, o organismo produz mais cortisol, o que leva a um aumento do apetite e ao armazenamento de gorduras. Uma má gestão do stress, a falta de sono ou uma alimentação desequilibrada podem, por isso, favorecer o aumento de peso e tornar a perda de quilos mais difícil.
Que carência bloqueia a perda de peso? Uma carência de vitamina D pode abrandar o metabolismo e prejudicar a perda de peso, uma vez que esta vitamina desempenha um papel essencial na regulação hormonal e no metabolismo das gorduras. A falta de vitamina D pode levar a uma quebra de energia, resistência à insulina e aumento do armazenamento de gorduras.
Quando termina a menopausa? A menopausa é considerada terminada quando uma mulher não tem o período há mais de 12 meses consecutivos. Isto ocorre em média entre os 50 e os 55 anos, mas nalgumas mulheres pode ser mais cedo ou mais tarde. Após esta fase, entra-se na chamada pós-menopausa, período durante o qual os sintomas, como os afrontamentos, podem atenuar-se progressivamente, embora as alterações metabólicas e hormonais persistam.
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