Wechseljahre: Den Blähbauch verstehen und Lösungen für mehr Wohlbefinden finden

Viele Frauen in der Prämenopause oder Menopause stellen einen aufgeblähten Bauch fest, der manchmal von einer Gewichtszunahme am Bauch, Hitzewallungen, Gelenkschmerzen, Müdigkeit oder Schlaf- und Stimmungsproblemen begleitet wird.

Warum tritt diese Veränderung ein, und vor allem: wie geht man damit um?

In diesem Artikel erklären wir Ihnen die Hauptursachen dieses Phänomens und die
wirksamen Lösungen, um wieder einen flacheren Bauch und ein besseres Verdauungsgefühl zu erlangen.

Inhaltsverzeichnis: 

Die Ursachen für einen aufgeblähten Bauch in den Wechseljahren

Hormonelle Veränderungen und viszerales Fett

Die Rolle des Alters bei der Gewichtszunahme

Darmmikrobiom und Verdauungsbeschwerden

 

Lösungen zur Reduzierung des Bauchumfangs in den Wechseljahren

Eine gesunde und bekömmlichere Ernährung

Körperliche Aktivität: mehr Bewegung und Muskelstärkung

Ausreichend Flüssigkeitszufuhr

Stress reduzieren und Schlaf verbessern

Probiotika und Verdauung

Die Ursachen für einen aufgeblähten Bauch in den Wechseljahren

Hormonelle Veränderungen begünstigen die Zunahme von viszeralem Fett

Es gibt zwei Arten von Körperfett:

• Unterhautfett, sichtbar und unter der Haut tastbar.
• Viszeralfett, tiefer liegend, befindet sich um die Organe herum und ist für den „Bauchansatz“ verantwortlich.

Vor den Wechseljahren hemmen Östrogen und Progesteron ein Enzym, das an der Bildung von viszeralem Fett beteiligt ist. Nach den Wechseljahren fällt diese Bremse weg, was die Ansammlung dieses Bauchfetts fördert.

Ergebnis: Die weibliche Silhouette wandelt sich von einer gynoiden Form (Hüften/Oberschenkel) zu einer androiden Form (Bauch).

Dieses viszerale Fett ist zudem stoffwechselaktiver und erhöht das kardiovaskuläre Risiko.

Das Alter führt zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels

Entgegen weit verbreiteter Annahmen führen die Wechseljahre an sich nicht zwingend zu einer Gewichtszunahme.
Die altersbedingte Gewichtszunahme ist hauptsächlich zurückzuführen auf:

• einen schrittweisen Verlust von Muskelmasse,
• eine Verlangsamung des Stoffwechsels,

• einen geringeren Energieverbrauch in Ruhe.

Ohne Anpassung der Ernährung oder körperlichen Aktivität wird die Gewichtszunahme fast unvermeidlich.

Verdauungsstörungen und ein verändertes Mikrobiom

Der Abfall der weiblichen Hormone führt zu bedeutenden Veränderungen im Darmmikrobiom.
Mit den Wechseljahren:

• nimmt die bakterielle Vielfalt ab,
• erhöht sich das Verhältnis von Firmicutes zu Bacteroidetes,
• wird die Verdauung oft langsamer und schwieriger.

Die Folgen:

• Blähungen,
• schwere Verdauung,
• Verstopfung,
• neue Empfindlichkeit gegenüber bestimmten Lebensmitteln (Rohkost, Gluten, Hülsenfrüchte…).

Diese Verdauungsbeschwerden lassen den Bauch anschwellen und mindern das Darmwohlbefinden.

Welche Lösungen gibt es, um einen aufgeblähten Bauch in den Wechseljahren zu reduzieren?

Eine ausgewogene, blähungsarme Ernährung

Die mediterrane Ernährung ist ideal: reich an Ballaststoffen, guten Fetten, Gemüse und Obst.

• Bevorzugen Sie: Gemüse, eingeweichte Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Fisch, Olivenöl, Joghurt, Gewürze.
• Begrenzen Sie: hochverarbeitete Lebensmittel, übermäßiges Salz, industriell gefertigte Desserts, Wurstwaren.

Praktischer Tipp:
Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit gegartem Gemüse (dies ist bekömmlicher als Rohkost).

Zum Thema Alkohol:
Versuchen Sie, unter 2 Gläsern pro Tag an 5 Tagen pro Woche zu bleiben.

Regelmäßige Bewegung und Muskelstärkung

Um Bauchfett zu reduzieren, gelten drei wichtige Regeln:

Stündlich bewegen

Wenn Sie im Sitzen arbeiten, stehen Sie auf, um zu laufen, sich zu dehnen oder ein paar Schritte zu gehen.

7.000 Schritte pro Tag erreichen

Das entspricht etwa 30 Minuten täglichem Gehen.

Krafttraining zur Steigerung des Stoffwechsels

Ziel: 3 Einheiten pro Woche, davon 1 Einheit Muskeltraining.

Empfohlene Übung:

- Unterarmstütz (Plank): 1,5 Minuten morgens und abends.

Zu begrenzende Übung:

- Sit-ups (Crunches), die oft Rückenschmerzen verursachen und ohne Anleitung wenig geeignet sind.

Ausreichend Wasser trinken

Das Trinken von 1,5 Litern Wasser pro Tag hilft:

• den Stuhlgang zu fördern,
• Verstopfungen zu reduzieren,
• Wassereinlagerungen vorzubeugen,
• Blähungen zu verringern.

Stress reduzieren und Schlaf verbessern

Stress stimuliert die Produktion von Cortisol, ein Hormon, das Folgendes fördert:

• Gewichtszunahme,
• Verdauungsstörungen,
• Müdigkeit.

Um Stress zu reduzieren:

• an der frischen Luft spazieren gehen,
• Yoga, Pilates, Meditation oder Herzratenvariabilitäts-Training praktizieren,
• regelmäßige körperliche Aktivität.

Um besser zu schlafen:

• Schlafzimmer auf 18 °C halten,
• 1 Stunde vor dem Schlafengehen keine Bildschirme,
• Kaffee/Tee nach 15 Uhr vermeiden,
• abends keinen Alkohol trinken,
• eine Schlafmaske verwenden.

Probiotika konsumieren

Probiotika können:

• die Verdauung verbessern,
• Blähungen reduzieren,
• das Immunsystem stärken,
• die Aufnahme von Kalzium und Vitamin D optimieren.

Man findet sie in:

• Joghurt,
• Kefir,
• Kombucha,
• Kimchi,
• oder als Nahrungsergänzung aus der Apotheke.

Finden Sie wieder einen leichteren Bauch… und ein gelasseneres Leben.

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