Wechseljahre: Was es mit dem aufgeblähten Bauch auf sich hat und wie man wieder Wohlbefinden erlangt

Viele Frauen in der Prämenopause oder Menopause stellen fest, dass sich aufblähender Bauch, manchmal begleitet von einer Gewichtszunahme im Bauchbereich, von Hitzewallungen, Gelenkschmerzen, Müdigkeit oder auch Schlaf- und Stimmungsschwankungen.

Warum kommt es zu dieser Veränderung, und vor allem: Wie geht man damit um?

In diesem Artikel erklären wir Ihnen die Hauptursachen für dieses Phänomen und die
effiziente Lösungen um wieder einen flacheren Bauch und ein besseres Verdauungsgefühl zu erlangen.

Inhalt: 

Die Ursachen für einen aufgeblähten Bauch in den Wechseljahren

Hormonelle Veränderungen und viszerales Fett

Die Rolle des Alters bei der Gewichtszunahme

Darmmikrobiota und Verdauungsstörungen

 

Lösungen zur Verringerung der Bauchansammlung in den Wechseljahren

Eine gesunde und bekömmlichere Ernährung

Körperliche Aktivität: sich mehr bewegen und die Muskeln stärken

Ausreichend trinken

Stress abbauen und den Schlaf verbessern

Probiotika und Verdauung

Die Ursachen für einen aufgeblähten Bauch in den Wechseljahren

Hormonelle Schwankungen begünstigen die Zunahme von viszeralem Fett

Es gibt zwei Arten von Körperfett:

• Das subkutane Fett, das unter der Haut sichtbar und tastbar ist.
• Das tiefere viszerale Fett, das sich um die Organe herum befindet und für den runden Bauch verantwortlich ist.

Vor den Wechseljahren hemmen Östrogene und Progesteron ein Enzym, das an der Bildung von viszeralem Fett beteiligt ist. Nach den Wechseljahren lässt diese hemmende Wirkung nach, was die Ansammlung dieses Bauchfetts begünstigt.

Das Ergebnis: Die weibliche Silhouette wandelt sich von einergynoiden Form (Hüften/Oberschenkel) zu einer androiden Form (Bauch).

Dieses viszerale Fett ist zudem metabolisch aktiver und erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel

Entgegen der landläufigen Meinung führt die Menopause an sich nicht zwangsläufig zu einer Gewichtszunahme.
Die altersbedingte Gewichtszunahme ist hauptsächlich zurückzuführen auf: 

• einfortschreitender Verlust an Muskelmasse,
• eine Verlangsamung des Stoffwechsels,

• ein geringerer Energieverbrauch im Ruhezustand.

Ohne eine Umstellung der Ernährung oder der körperlichen Aktivität ist eine Gewichtszunahme fast unvermeidlich.

Verdauungsstörungen und eine veränderte Darmflora

Der Rückgang der weiblichen Hormone führt zu erheblichen Veränderungen der Darmflora.
Mit Beginn der Menopause:

• die bakterielle Vielfalt nimmt ab,
• das Verhältnis von Firmicutes zu Bacteroidetes steigt,
• Die Verdauung verläuft oft langsamer und ist beschwerlicher.

Die Folgen:

• Blähungen,
• schwere Verdauung,
• Verstopfung,
• neue Empfindlichkeit gegenüber bestimmten Lebensmitteln (Rohkost, Gluten, Hülsenfrüchte…).

Diese Verdauungsbeschwerden führen zu einem aufgeblähten Bauch und beeinträchtigen das Wohlbefinden im Darm.

Was kann man gegen einen aufgeblähten Bauch in den Wechseljahren tun?

Eine ausgewogene Ernährung wählen, die Blähungen vorbeugt

Die mediterrane Ernährung ist ideal: Sie ist reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten, Gemüse und Obst.

• Bevorzugen Sie: Gemüse, eingeweichte Hülsenfrüchte, halbvollkörniges Getreide, Fisch, Olivenöl, Joghurt, Gewürze.
• Vermeiden Sie: stark verarbeitete Lebensmittel, zu viel Salz, industriell hergestellte Desserts, Wurstwaren.

Praktischer Tipp:
Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit gekochtem Gemüse (das leichter verdaulich ist als rohes).

Zum Thema Alkohol:
Versuchen Sie, sich an maximal 2 Gläser pro Tag an 5 Tagen in der Woche zu halten.

Sich regelmäßig bewegen und die Muskeln stärken

Um Bauchfett abzubauen, gibt es drei wichtige Regeln:

Sich jede Stunde bewegen

Wenn Sie im Sitzen arbeiten, stehen Sie auf, um ein wenig herumzulaufen, sich zu strecken oder ein paar Schritte zu machen.

7.000 Schritte pro Tag erreichen

Das entspricht etwa 30 Minuten Gehen pro Tag.

Krafttraining zur Steigerung des Stoffwechsels

Ziel: 3 Trainingseinheiten pro Woche, davon 1 Einheit Krafttraining.

Empfohlene Übung:

- Rumpfstabilisierung (Plank): 1 Minute 30 Sekunden morgens und abends.

Einschränkungsempfehlung:

- Crunches, die oft Rückenschmerzen verursachen und ohne fachkundige Anleitung nicht besonders geeignet sind.

Genügend Wasser trinken

Wenn man täglich 1,5 Liter Wasser trinkt, hilft das dabei:

• den Transit stärken,
• Verstopfung lindern,
• Wassereinlagerungen vorbeugen,
• Blähungen lindern.

Stress abbauen und den Schlaf verbessern

Stress regt die Produktion von Cortisol an, einem Hormon, das folgende Wirkungen hat:

• Gewichtszunahme,
• Verdauungsbeschwerden,
• Müdigkeit.

Um Stress abzubauen:

• an der frischen Luft spazieren gehen,
• Yoga, Pilates, Meditation oder Herzkohärenz praktizieren,
• sich regelmäßig körperlich betätigen.

Für einen besseren Schlaf:

• Zimmer bei 18 °C,
• keine Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen,
• Verzichten Sie nach 15 Uhr auf Kaffee und Tee,
• abends weniger Alkohol trinken,
• eine Nachtmaske verwenden.

Probiotika zu sich nehmen

Probiotika können:

• die Verdauung verbessern,
• Blähungen lindern,
• das Immunsystem stärken,
• die Aufnahme von Kalzium und Vitamin D zu optimieren.

Man findet sie:

• in Joghurt,
• Kefir,
• Kombucha,
• Kimchi,
• oder als Nahrungsergänzungsmittel in der Apotheke.

Erleben Sie einen flacheren Bauch … und ein ausgeglicheneres Leben.

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