Muchas mujeres en premenopausia o menopausia notan un vientre que se hincha, a veces acompañado de un aumento de peso abdominal, sofocos, dolor articular, fatiga, o incluso trastornos del sueño y del estado de ánimo.
¿Por qué ocurre este cambio y, sobre todo, cómo gestionarlo?
En este artículo, le explicamos las causas principales de este fenómeno y las
soluciones eficaces para recuperar un vientre más plano y un mejor confort digestivo.
Sumario:
Las causas del vientre hinchado en la menopausia
Cambios hormonales y grasa visceral
El papel de la edad en el aumento de peso
Microbiota intestinal y trastornos digestivos
Soluciones para reducir el aumento de vientre durante la menopausia
Una alimentación sana y más digestiva
Actividad física: moverse más y fortalecer los músculos
Mantener una buena hidratación
Reducir el estrés y mejorar el sueño
Las causas del vientre hinchado en la menopausia
Las variaciones hormonales favorecen el aumento de la grasa visceral
Existen dos tipos de grasas corporales:
- La grasa subcutánea, visible y palpable bajo la piel.
- La grasa visceral, más profunda, situada alrededor de los órganos y responsable de que el vientre se redondee.
Antes de la menopausia, los estrógenos y la progesterona frenan una enzima implicada en la formación de la grasa visceral. Tras la menopausia, este freno desaparece, lo que favorece la acumulación de esta grasa abdominal.
Resultado: la silueta femenina pasa de una forma ginoide (caderas/muslos) a una forma androide (vientre).
Esta grasa visceral es además metabólicamente más activa y aumenta los riesgos cardiovasculares.
La edad provoca una ralentización del metabolismo
Al contrario de algunas ideas preconcebidas, la menopausia por sí misma no hace necesariamente engordar.
El aumento de peso relacionado con la edad se debe principalmente a:
- una pérdida progresiva de la masa muscular,
- una ralentización del metabolismo,
-
un gasto energético en reposo más bajo.
Sin una adaptación de la alimentación o de la actividad física, el aumento de peso se vuelve casi inevitable.
Los desequilibrios digestivos y la microbiota modificada
La caída de las hormonas femeninas conlleva cambios importantes en la microbiota intestinal.
Con la menopausia:
- la diversidad bacteriana disminuye,
- la proporción Firmicutes/Bacteroidetes aumenta,
- la digestión suele volverse más lenta y difícil.
Las consecuencias:
- hinchazón,
- digestiones pesadas,
- estreñimiento,
- nueva sensibilidad a ciertos alimentos (crudos, gluten, legumbres…).
Estos trastornos digestivos hinchan el vientre y reducen el confort intestinal.
¿Qué soluciones existen para reducir el vientre hinchado durante la menopausia?
Adoptar una alimentación equilibrada y anti-hinchazón
La dieta mediterránea es ideal: rica en fibra, grasas saludables, verduras y frutas.
- privilegie: verduras, legumbres remojadas, cereales semi-integrales, pescado, aceite de oliva, yogures, especias.
- limite: alimentos ultraprocesados, exceso de sal, postres industriales, embutidos.
Consejo práctico:
Llene la mitad de su plato con verduras cocinadas (más digestivas que las crudas).
Sobre el alcohol:
Intente mantenerse por debajo de 2 vasos al día, 5 días a la semana.
Moverse regularmente y fortalecer los músculos
Para reducir la grasa abdominal, tres reglas esenciales:
Moverse cada hora
Si trabaja sentada, levántese para caminar, estirarse o dar algunos pasos.
Alcanzar los 7.000 pasos al día
Esto equivale a unos 30 minutos de caminata diaria.
Hacer musculación para aumentar el metabolismo
Objetivo: 3 sesiones por semana, incluyendo 1 sesión de fortalecimiento muscular.
Ejercicio recomendado:
- El core (plancha): 1 min 30 s por la mañana y por la noche.
Ejercicio a limitar:
- los abdominales tipo crunch, a menudo responsables de dolores de espalda y poco adecuados sin supervisión.
Beber suficiente agua
Beber 1,5 litros de agua al día ayuda a:
- mejorar el tránsito intestinal,
- reducir el estreñimiento,
- prevenir la retención de líquidos,
- disminuir la hinchazón.
Reducir el estrés y mejorar el sueño
El estrés estimula la producción de cortisol, una hormona que favorece:
- el aumento de peso,
- los trastornos digestivos,
- la fatiga.
Para reducir el estrés:
- caminar al aire libre,
- practicar yoga, pilates, meditación o coherencia cardíaca,
- hacer actividad física regular.
Para dormir mejor:
- habitación a 18 °C,
- nada de pantallas 1 hora antes de ir a dormir,
- evitar café/té después de las 15:00 h,
- limitar el alcohol por la noche,
- usar un antifaz para dormir.
Consumir probióticos
Los probióticos pueden:
- mejorar la digestión,
- reducir la hinchazón,
- fortalecer la inmunidad,
- optimizar la absorción de calcio y vitamina D.
Se encuentran en:
- los yogures,
- el kéfir,
- la kombucha,
- el kimchi,
- o en forma de complementos en farmacias.
Recupere un vientre más ligero… y una vida más serena.
Los sofocos y los trastornos digestivos son dos síntomas frecuentes de la menopausia y, sin embargo, existen soluciones naturales, eficaces y no invasivas.
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