Muchas mujeres en la premenopausia o la menopausia notan un vientre hinchado, a veces acompañado de una aumento de peso abdominal, de sofocos, dolores articulares, cansancio o incluso trastornos del sueño y del estado de ánimo.
¿Por qué se produce este cambio y, sobre todo, cómo afrontarlo?
En este artículo, te explicamos las principales causas de este fenómeno y los
soluciones eficaces para recuperar un vientre más plano y una mejor digestión.
Índice:
Las causas de la hinchazón abdominal durante la menopausia
Cambios hormonales y grasa visceral
El papel de la edad en el aumento de peso
Microbiota intestinal y trastornos digestivos
Soluciones para reducir la acumulación de grasa abdominal durante la menopausia
Una alimentación sana y más fácil de digerir
Actividad física: moverse más y fortalecer los músculos
Reducir el estrés y mejorar el sueño
Las causas de la hinchazón abdominal durante la menopausia
Las variaciones hormonales favorecen el aumento de la grasa visceral
Hay dos tipos de grasa corporal:
- La grasa subcutánea, visible y palpable bajo la piel.
- La grasa visceral, más profunda, situada alrededor de los órganos y responsable de que el vientre se redondee.
Antes de la menopausia, los estrógenos y la progesterona inhiben una enzima implicada en la formación de grasa visceral. Tras la menopausia, esta inhibición desaparece, lo que favorece la acumulación de esta grasa abdominal.
Resultado: la silueta femenina pasa de unaforma ginoide (caderas/muslos) a una forma androide (barriga).
Esta grasa visceral también es más activa desde el punto de vista metabólico y aumenta el riesgo cardiovascular.
La edad provoca una ralentización del metabolismo
Contrariamente a lo que se suele creer, la menopausia en sí misma no provoca necesariamente un aumento de peso.
El aumento de peso relacionado con la edad se debe principalmente a:
- unapérdida progresiva de masa muscular,
- una disminución del metabolismo,
-
un menor gasto energético en reposo.
Si no se modifican la alimentación ni la actividad física, el aumento de peso es casi inevitable.
Los desequilibrios digestivos y la alteración de la microbiota
La disminución de las hormonas femeninas provoca cambios importantes en la microbiota intestinal.
Con la menopausia:
- la diversidad bacteriana disminuye,
- la proporción entre Firmicutes y Bacteroidetes aumenta,
- La digestión suele volverse más lenta y difícil.
Las consecuencias:
- hinchazón,
- dificultad para digerir,
- estreñimiento,
- nueva sensibilidad a ciertos alimentos (verduras crudas, gluten, legumbres…).
Estos trastornos digestivos provocan hinchazón abdominal y reducen el bienestar intestinal.
¿Qué soluciones hay para reducir la hinchazón abdominal durante la menopausia?
Llevar una dieta equilibrada que evite la hinchazón
La dieta mediterránea es ideal: rica en fibra, grasas saludables, verduras y frutas.
- Da prioridad a: verduras, legumbres remojadas, cereales semintegrales, pescado, aceite de oliva, yogures y especias.
- Limita el consumo de: alimentos ultraprocesados, exceso de sal, postres industriales y embutidos.
Consejo práctico:
Llena la mitad del plato con verduras cocidas (son más fáciles de digerir que las crudas).
Acerca del alcohol:
Intenta no superar las dos copas al día, cinco días a la semana.
Hacer ejercicio con regularidad y fortalecer los músculos
Para reducir la grasa abdominal, hay tres reglas fundamentales:
Moverse cada hora
Si trabajas sentado, levántate para caminar, estirarte o dar unos pasos.
Alcanzar los 7 000 pasos al día
Es decir, unos 30 minutos de caminata al día.
Hacer entrenamiento de fuerza para acelerar el metabolismo
Objetivo: 3 sesiones a la semana, incluida 1 sesión de fortalecimiento muscular.
Ejercicio recomendado:
- Plancha abdominal: 1 minuto y 30 segundos por la mañana y por la tarde.
Ejercicio que se debe limitar:
- los abdominales, que a menudo provocan dolor de espalda y no son muy recomendables si no se realizan bajo supervisión.
Beber suficiente agua
Beber 1,5 litros de agua al día ayuda a:
- mejorar el tránsito,
- aliviar el estreñimiento,
- prevenir la retención de líquidos,
- reducir la hinchazón.
Reducir el estrés y mejorar el sueño
El estrés estimula la producción de cortisol, una hormona que favorece:
- el aumento de peso,
- los trastornos digestivos,
- el cansancio.
Para reducir el estrés:
- caminar al aire libre,
- practicar yoga, pilates, meditación o coherencia cardíaca,
- practicar ejercicio físico con regularidad.
Para dormir mejor:
- habitación a 18 °C,
- no usar pantallas una hora antes de acostarse,
- evitar el café o el té después de las 15:00,
- limitar el consumo de alcohol por la noche,
- utilizar una mascarilla de noche.
Tomar probióticos
Los probióticos pueden:
- mejorar la digestión,
- reducir la hinchazón,
- fortalecer el sistema inmunitario,
- optimizar la absorción del calcio y la vitamina D.
Se pueden encontrar:
- en los yogures,
- el kéfir,
- la kombucha,
- el kimchi,
- o en forma de suplementos en la farmacia.
Disfruta de un vientre más ligero… y de una vida más tranquila.
Los sofocos y los trastornos digestivos son dos síntomas frecuentes de la menopausia; sin embargo, existen soluciones naturales, eficaces y no invasivas.
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