Molte donne in premenopausa o in menopausa notano un il ventre che si gonfia, talvolta accompagnato da un aumento di peso addominale, di vampate di calore, dolori articolari, stanchezza, o ancora disturbi del sonno e dell'umore.
Perché si verifica questo cambiamento e, soprattutto, come affrontarlo?
In questo articolo vi spieghiamo le cause principali di questo fenomeno e i
soluzioni efficaci per ritrovare un ventre più piatto e un miglior benessere digestivo.
Indice:
Le cause del gonfiore addominale in menopausa
Cambiamenti ormonali e grasso viscerale
Il ruolo dell'età nell'aumento di peso
Microbiota intestinale e disturbi digestivi
Soluzioni per ridurre l'accumulo di grasso addominale durante la menopausa
Un'alimentazione sana e più digeribile
Attività fisica: muoversi di più e rafforzare i muscoli
Ridurre lo stress e migliorare il sonno
Le cause del gonfiore addominale in menopausa
Le variazioni ormonali favoriscono l'aumento del grasso viscerale
Esistono due tipi di grasso corporeo:
- Il grasso sottocutaneo, visibile e palpabile sotto la pelle.
- Il grasso viscerale, più profondo, situato intorno agli organi e responsabile dell'addome che si arrotonda.
Prima della menopausa, gli estrogeni e il progesterone inibiscono un enzima coinvolto nella formazione del grasso viscerale. Dopo la menopausa, questa inibizione scompare, favorendo l'accumulo di grasso addominale.
Risultato: la silhouette femminile passa da unaforma ginoide (fianchi/cosce) a una forma androide (pancia).
Questo grasso viscerale è inoltre più attivo dal punto di vista metabolico e aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.
Con l'avanzare dell'età il metabolismo rallenta
Contrariamente a quanto si crede comunemente, la menopausa di per sé non fa necessariamente ingrassare.
L'aumento di peso legato all'età è dovuto principalmente a:
- unaprogressiva perdita di massa muscolare,
- un rallentamento del metabolismo,
-
un minor dispendio energetico a riposo.
Senza un adeguamento dell'alimentazione o dell'attività fisica, l'aumento di peso diventa quasi inevitabile.
Squilibri digestivi e alterazione del microbiota
Il calo degli ormoni femminili comporta cambiamenti significativi nel microbiota intestinale.
Con la menopausa:
- la diversità batterica diminuisce,
- il rapporto Firmicutes/Bacteroidetes aumenta,
- la digestione diventa spesso più lenta e più difficile.
Le conseguenze:
- gonfiore,
- digestione difficile,
- stitichezza,
- nuova sensibilità verso determinati alimenti (verdure crude, glutine, legumi…).
Questi disturbi digestivi causano gonfiore addominale e compromettono il benessere intestinale.
Quali soluzioni esistono per ridurre il gonfiore addominale durante la menopausa?
Seguire una dieta equilibrata e anti-gonfiore
La dieta mediterranea è l'ideale: ricca di fibre, grassi buoni, verdura e frutta.
- Preferite: verdure, legumi ammollati, cereali semintegrali, pesce, olio d'oliva, yogurt, spezie.
- Da limitare: alimenti ultra-trasformati, eccesso di sale, dolci industriali, salumi.
Consiglio pratico:
Riempite metà del piatto con verdure cotte (più digeribili di quelle crude).
A proposito di alcol:
Cercate di non superare i 2 bicchieri al giorno, 5 giorni alla settimana.
Fare movimento regolarmente e rafforzare i muscoli
Per ridurre il grasso addominale, tre regole fondamentali:
Muoversi ogni ora
Se lavorate seduti, alzatevi per camminare, sgranchirvi le gambe o fare qualche passo.
Raggiungere i 7.000 passi al giorno
Cioè circa 30 minuti di camminata al giorno.
Fare allenamento con i pesi per aumentare il metabolismo
Obiettivo: 3 sessioni a settimana, di cui 1 dedicata al potenziamento muscolare.
Esercizio consigliato:
- Esercizi di stabilizzazione (plank): 1 minuto e 30 secondi al mattino e alla sera.
Attività da limitare:
- gli addominali, che spesso causano mal di schiena e non sono consigliabili se eseguiti senza la guida di un istruttore.
Bere abbastanza acqua
Bere 1,5 litri d'acqua al giorno aiuta a:
- migliorare il transito,
- ridurre la stitichezza,
- prevenire la ritenzione idrica,
- ridurre il gonfiore.
Ridurre lo stress e migliorare la qualità del sonno
Lo stress stimola la produzione di cortisolo, un ormone che favorisce:
- l'aumento di peso,
- disturbi digestivi,
- la stanchezza.
Per ridurre lo stress:
- camminare all'aria aperta,
- praticare yoga, Pilates, meditazione o coerenza cardiaca,
- praticare un'attività fisica regolare.
Per dormire meglio:
- camera a 18 °C,
- niente schermi un'ora prima di andare a letto,
- evitare caffè/tè dopo le 15:00,
- limitare il consumo di alcol la sera,
- utilizzare una maschera da notte.
Assumere probiotici
I probiotici possono:
- migliorare la digestione,
- ridurre il gonfiore,
- rafforzare il sistema immunitario,
- ottimizzare l'assorbimento del calcio e della vitamina D.
Si trovano:
- negli yogurt,
- il kefir,
- il kombucha,
- il kimchi,
- o sotto forma di integratori in farmacia.
Ritrova un ventre più snello… e una vita più serena.
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