Molte donne in premenopausa o menopausa notano un gonfiore addominale, talvolta accompagnato da un aumento di peso addominale, vampate di calore, dolori articolari, stanchezza, o ancora disturbi del sonno e dell’umore.
Perché avviene questo cambiamento e, soprattutto, come gestirlo?
In questo articolo, vi spieghiamo le cause principali di questo fenomeno e le
soluzioni efficaci per ritrovare una pancia più piatta e un miglior comfort digestivo.
Sommario:
Le cause del gonfiore addominale in menopausa
Cambiamenti ormonali e grasso viscerale
Il ruolo dell’età nell’aumento di peso
Microbiota intestinale e disturbi digestivi
Soluzioni per ridurre l'aumento del girovita in menopausa
Un'alimentazione sana e più digeribile
Attività fisica: muoversi di più e rinforzare i muscoli
Ridurre lo stress e migliorare il sonno
Le cause del gonfiore addominale in menopausa
Le variazioni ormonali favoriscono l’aumento del grasso viscerale
Esistono due tipi di grasso corporeo:
- Grasso sottocutaneo, visibile e palpabile sotto la pelle.
- Grasso viscerale, più profondo, situato attorno agli organi e responsabile dell'arrotondamento della pancia.
Prima della menopausa, estrogeni e progesterone frenano un enzima coinvolto nella formazione del grasso viscerale. Dopo la menopausa, questo freno scompare, favorendo l'accumulo di questo grasso addominale.
Risultato: la silhouette femminile passa da una forma ginoide (fianchi/cosce) a una forma androide (pancia).
Questo grasso viscerale è inoltre metabolicamente più attivo e aumenta i rischi cardiovascolari.
L’età provoca un rallentamento del metabolismo
Contrariamente a certi luoghi comuni, la menopausa in sé non fa necessariamente ingrassare.
L'aumento di peso legato all'età è principalmente dovuto a:
- una perdita progressiva di massa muscolare,
- un rallentamento del metabolismo,
-
un dispendio energetico a riposo più basso.
Senza un adattamento dell'alimentazione o dell'attività fisica, l'aumento di peso diventa quasi inevitabile.
Gli squilibri digestivi e la modifica del microbiota
Il calo degli ormoni femminili comporta cambiamenti importanti nel microbiota intestinale.
Con la menopausa:
- la diversità batterica diminuisce,
- il rapporto Firmicutes/Bacteroidetes aumenta,
- la digestione diventa spesso più lenta e difficile.
Le conseguenze:
- gonfiori,
- digestione pesante,
- stitichezza,
- nuova sensibilità a certi alimenti (crudité, glutine, legumi...).
Questi disturbi digestivi gonfiano la pancia e riducono il comfort intestinale.
Quali soluzioni per ridurre il gonfiore addominale in menopausa?
Adottare un'alimentazione equilibrata e anti-gonfiore
La dieta mediterranea è l'ideale: ricca di fibre, grassi buoni, verdure e frutta.
- privilegiare: verdure, legumi messi in ammollo, cereali semi-integrali, pesce, olio d'oliva, yogurt, spezie.
- limitare: alimenti ultra-trasformati, eccesso di sale, dolci industriali, salumi.
Consiglio pratico:
Riempite metà del vostro piatto con verdure cotte (più digeribili di quelle crude).
A proposito di alcol:
Cercate di restare sotto i 2 bicchieri al giorno, 5 giorni su 7.
Muoversi regolarmente e rinforzare i muscoli
Per ridurre il grasso addominale, tre regole essenziali:
Muoversi ogni ora
Se lavorate sedute, alzatevi per camminare, fare stretching o fare qualche passo.
Raggiungere i 7.000 passi al giorno
Ovvero circa 30 minuti di camminata quotidiana.
Fare allenamento di forza per aumentare il metabolismo
Obiettivo: 3 sessioni alla settimana, di cui 1 sessione di potenziamento muscolare.
Esercizio raccomandato:
- Il plank: 1 min e 30 mattina e sera.
Esercizio da limitare:
- i crunch, spesso causa di mal di schiena e poco adatti senza supervisione.
Idratarsi a sufficienza
Bere 1,5 litri d'acqua al giorno aiuta a:
- migliorare il transito intestinale,
- ridurre la stitichezza,
- prevenire la ritenzione idrica,
- diminuire il gonfiore.
Ridurre lo stress e migliorare il sonno
Lo stress stimola la produzione di cortisolo, un ormone che favorisce:
- l'aumento di peso,
- i disturbi digestivi,
- la stanchezza.
Per ridurre lo stress:
- camminare all'aria aperta,
- praticare yoga, pilates, meditazione o coerenza cardiaca,
- svolgere un'attività fisica regolare.
Per dormire meglio:
- camera a 18 °C,
- niente schermi 1 ora prima di andare a letto,
- evitare caffè/tè dopo le 15:00,
- limitare l'alcol la sera,
- utilizzare una mascherina per dormire.
Consumare probiotici
I probiotici possono:
- migliorare la digestione,
- ridurre il gonfiore,
- rinforzare le difese immunitarie,
- ottimizzare l'assorbimento di calcio e vitamina D.
Si trovano:
- nello yogurt,
- nel kefir,
- nel kombucha,
- nel kimchi,
- o sotto forma di integratori in farmacia.
Ritrova una pancia più leggera... e una vita più serena.
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